Аргинин, бета-аланин и цитруллин.

Аргинин в бодибилдинге

Аргинин - это одна из самых популярных добавок, которая доступна в чистом виде, а также входит в состав других продуктов. Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной системе, а также увеличивает продукцию соматотропного гормона. Однако, эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина. Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию^[5], в этом случае может применяться совместно с йохимбином.

Заявленные эффекты аргинина

• Донатор оксида азота
• Улучшает питание мышц
• Ускоряет восстановление
• Ускоряет заживление травм
• Снижает артериальное давление
• Улучшает эректильную функцию 
• Улучшает транспорт креатина в мышцы
• Способствует пампингу
• Антиоксидантные свойства
• Усиливает секрецию гормона роста
• Снижает вредный холестерин
• Укрепляет иммунитет

 

________________________________________________________________________________________________________

 

Бета-аланин, или 3-аминопропионная кислота – это аминокислота натурального происхождения, которая входит в состав гистидиновых дипептидов карнозина и анзерина, а также пантотеновой кислоты (витамина В3). По структуре бета-аланин можно назвать гибридом нейротрансмиттера L-глицина и ГАМК (GABA). Это объясняет тот факт, что реакция организма на бета-аланин имеет схожесть с реакцией на прием кофеина.

Организм вырабатывает бета-аланин тремя различными способами. Во-первых, он может высвобождаться в результате распада гистидиновых дипептидов, таких как карнозин или анзерин. Также бета-аланин образуется в ходе реакции превращения L-аланина в пируват. Кроме того, бета-аланин может образовываться в процессе пищеварения – когда кишечные микробы лишают L-аспартат атомов углерода, в результате чего вырабатывается бета-аланин и CO2.

Бета-аланин поступает из кровотока в скелетные мышцы благодаря транспортеру бета-аланина и таурина. Проникая в клетки мышц, бета-аланин связывается с эссенциальной кислотой L-гистидином и образует дипептид карнозин.

Бета-аланин

Добавка бета-аланина помогает улучшить спортивные показатели как для тренировок с отягощениями, так и в тренировках на выносливость.

Каков механизм его действия?

Основной ценностью бета-аланина для спортсменов является его способность повышать концентрацию карнозина в мышечных клетках. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в процессе синтеза карнозина. Таким образом, наличие бета-аланина в крови напрямую влияет на уровень карнозина  в мышцах.

На настоящий момент, все проведенные исследования подтвердили способность бета-аланина существенно повышать уровень карнозина в мышцах человека. Для сравнения, в случае широко известного креатина иногда наблюдалось отсутствие желаемого эффекта.

В некоторых исследованиях прием бета-аланина повышал концентрацию карнозина в мышцах человека до 158% от начального уровня в течение 4 недель, и до 180% - в течение 10 недель.

Чем же так полезен карнозин? Кроме того, что он является антиоксидантом, этот пептид помогает защитить мышцы от образования ионов водорода (H+) во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение уровня H+ сильно снижает pH в клетках мышц, негативно влияя на функцию энзимов и на возбуждение-сокращение мышечных волокон, и, следовательно, на продолжительность и интенсивность выполняемого упражнения. Если говорить простым языком, снижение pH (водородного показателя) мышечных клеток – главный фактор, приводящий к усталости мускулатуры.

Замечено, что уровень карнозина выше в мышцах с большим процентом быстросокращающихся волокон (тип II).  Таким образом, высокий уровень карнозина можно обнаружить у спринтеров и «натуральных» бодибилдеров. В целом, уровень карнозина у мужчин выше, чем у женщин. Это можно объяснить повышенной активностью энзима, вызывающего распад карнозина, в организме женщин.

Какие существуют источники бета-аланина?

Чаще всего бета-аланин поступает с пищей в составе дипептидов карнозина, анзерина или баленина. В результате их переваривания и образуется бета-аланин. Если вы не вегетарианец, эти дипептиды можно легко получить, употребляя в пищу животные белки. В частности, говядина и свинина являются хорошими источниками карнозина, а тунец и оленина – анзерина.

Насколько важно употреблять в пищу мясо для получения карнозина?

Было установлено, что вегетарианская диета в течение  5 недель вызвала существенное снижение уровня энзима, ответственного за синтез карнозина. Из этого можно сделать вывод, что уровень карнозина в организме вегетарианца должен быть значительно ниже, чем в организме человека, употребляющего в пищу мясо.

Как эти свойства можно применить на практике?

Если стоит цель  добиться серьезного прироста в высокоинтенсивных упражнениях малой и средней длительности, мало какие из современных добавок могут обеспечить это лучше бета-аланина.

В одном из первых опубликованных исследований по бета-аланину, участники были разделены на 4 группы. Первая группа принимала плацебо, вторая – 20 г креатин моногидрата в день, третья – 800 мг бета-аланина четыре раза в день, четвертая – 800 мг бета-аланина плюс 20 г креатин моногидрата в день. В результате проведенного вело-теста наилучшие показатели мощности были у групп, принимавших бета-аланин и бета-аланин в сочетании с креатин моногидратом. Причем наибольший прирост мощности пришелся на первую и четвертую минуту упражнения.

Начиная с этого раннего исследования, бета-аланин считается добавкой, существенно повышающей показатели мышечной силы и мощности мышц, увеличивающей объем поглощаемого кислорода, позволяющей выполнять больший объем высокоинтенсивных  упражнений. В одном из недавних экспериментов, футболисты принимали по 3,2 г в день бета-аланина на протяжении 12 недель во время соревновательного сезона. В среднем, их спортивные показатели улучшились на 34,3%, по сравнению с улучшением на 7,6% у тех, кто принимал плацебо. В частности, изменения показателей в группе, находились в диапазоне от 0% до 72,7%, в то время как в группе плацебо от -37,5% до +14,7%.

Когда следует принимать?

Прием бета-аланина вызывает быстрый отклик в организме, а, значит, добавку целесообразно принимать непосредственно перед выполнением упражнений. Тем не менее, существенная польза от приема бета-аланина (повышение уровня карнозина в мышцах) лучше всего проявляется при продолжительном приеме добавки. Поэтому время приема бета-аланина не настолько важно, как важна непрерывность и продолжительность  его применения.

Следует отметить, что со временем происходит накопление карнозина в мышцах, что обеспечивает хороший длительный эффект от приема бета-аланина. После прекращения приема добавки уровень карнозина в мышцах падает лишь на 2 процента в течение каждый последующих 2-х недель.

С чем можно совмещать прием?

Прием бета-аланина полезно проводить совместно с таурином. Помимо того, что таурин благотворно влияет на нейромышечную и когнитивную функцию, утилизирует глюкозу и является антиоксидантом, он также хорошо себя показал при совместном приеме с бета-аланином.

Дальнейшие исследования, безусловно, помогут нам получить преставления о долгосрочной эффективности и безопасности приема бета-аланина, а также о наиболее эффективных дозировках.